Autant le dire tout de suite : la dispersion mentale n’est pas un mal contemporain, dû aux écrans. Elle s’avère la condition ordinaire de la pensée. Bien avant les smartphones, Michel de Montaigne consacrait tout un chapitre de ses Essais à « l’inconstance de nos actions », et Blaise Pascal, dans ses Pensées, notait déjà que « tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne savoir pas demeurer en repos, dans une chambre ». Les écrans n’ont donc rien inventé : ils exploitent, à une échelle inédite, un penchant du cerveau à la dérive, au vagabondage, au papillonnage.
Peut-on, dès lors, reprendre la main sur ses pensées ? Oui… à condition de renoncer à un rêve impossible, celui d’un esprit parfaitement rangé, obéissant, tourné en permanence vers un seul but, pour apprendre plutôt à composer, avec méthode, avec le désordre naturel de l’attention. Tout l’enjeu est de distinguer ce qui, dans la dispersion, relève d’un fonds ancien et irrépressible, sur lequel il ne sert à rien de s’acharner, de ce qui relève d’une emprise plus récente et plus manipulable, celle des écrans, contre laquelle on peut, et on doit, apprendre à se défendre.
Un double impératif
La condition humaine est traversée par une tension. D’un côté, notre espèce se distingue par sa capacité à se projeter dans le temps : planifier, anticiper, poursuivre des buts au long cours. C’est peut-être ce qui définit le mieux l’humain – cet animal qui prépare l’hiver dès l’été, qui plante des arbres dont il ne profitera jamais de l’ombre, qui épargne pour une retraite lointaine. Sauf que ces objectifs, rarement uniques, sont multiples, changeants, souvent flous. Première source de dispersion, donc : nous poursuivons rarement un seul but à la fois, et ces buts eux-mêmes se déplacent sans cesse à mesure que la vie avance.
À cette première tendance s’ajoute une seconde, tout aussi impérieuse : la vigilance. Comme tout animal, l’être humain doit rester attentif aux changements de son environnement – c’est une question de survie. Observez un oiseau, une antilope, un rat en train de manger : entre deux bouchées, la tête se redresse, l’oreille se tend, le corps se prépare à bondir au moindre signal suspect. Ce qui vaut pour la vie en savane ou en forêt vaut tout autant pour la vie au 21e siècle. Rester sur le qui-vive – guetter l’obstacle qui peut surgir sur le chemin, ou l’appel de son smartphone – relève du même réflexe archaïque que l’alerte face à un prédateur tapi dans les hautes herbes. D’où cet incessant « zapping attentionnel » qui nous traverse : toute activité humaine oscille en permanence entre deux pôles : se concentrer sur la tâche en cours, et se tenir prêt, à tout instant, à changer de cap.
Ce double impératif s’observe dans les gestes les plus banals du quotidien. Un parent qui prépare le dîner tout en surveillant du coin de l’œil le petit qui joue dans le salon ; le journaliste qui rédige son article tout en guettant, par réflexe, l’arrivée d’un mail urgent. Dans les deux cas, l’esprit ne choisit pas entre concentration et vigilance, il tente, tant bien que mal, de tenir les deux fils à la fois. C’est cette tension permanente, bien plus que le manque de volonté, qui se trouve à l’origine du sentiment de dispersion.
Causes anciennes et nouvelles
Le monde contemporain n’a donc rien inventé, mais il a considérablement démultiplié les occasions de dispersion. Le travail s’est intensifié et complexifié : dès les années 1970, le sociologue canadien Henry Mintzberg montrait que les cadres passaient l’essentiel de leur journée à « faire le pompier », enchaînant réunions, coups de fil impromptus et imprévus divers, chaque tâche n’excédant parfois que quelques minutes avant d’être interrompue par une autre, plus urgente. Ce que Henry Mintzberg observait alors chez les dirigeants s’est depuis étendu, selon la sociologue française Caroline Datchary, à la plupart des métiers qualifiés qui exigent autonomie et réactivité – jusqu’au foyer, où la fameuse « charge mentale » impose de gérer en parallèle vie professionnelle, vie domestique et vie affective.
Le terreau de la dispersion était donc ancien, mais les écrans ont considérablement amplifié le phénomène. En moins de deux décennies – le premier iPhone date de 2007 –, nous sommes devenus des « Homo numericus », happés du matin au soir par des flux d’information et des sollicitations qui n’existaient pas il y a trente ans (voir encadré « L’avènement d’Homo numericus »). Ce n’est donc pas un seul combat qu’il faut mener, mais deux : la lutte contre l’emprise numérique proprement dite, récente et spectaculaire, et celle, plus ancienne et plus diffuse, contre la dispersion générale de l’esprit – elle existait bien avant l’écran et, très probablement, lui survivra.
Que faire ? De la reconquête
Peut-on lutter ? Bien sûr que oui, mais sans imaginer qu’un jour la dispersion disparaîtra complètement. Vouloir une vie où on ne ferait qu’une seule chose à la fois, dans le bon ordre, du matin au soir, c’est ignorer le désordre du monde et la nature vagabonde de l’esprit humain. L’objectif raisonnable n’est donc pas d’éradiquer la dispersion, mission impossible, mais d’apprendre à la contenir dans des limites acceptables. C’est un des grands combats du siècle, à la fois personnel et collectif.
Plusieurs bons auteurs ont exploré, ces dernières années, comment reconquérir le contrôle de son attention. Voici quelques-uns de leurs remèdes – sachant qu’il n’existe aucune recette idéale : à chacun d’en faire son miel.
L’informaticien américain Cal Newport s’est fait connaître dès 2016 en mettant en avant le concept de « deep work ». Le « travail profond » est celui qui exige une concentration intense, sans distraction, et qui pousse les capacités cognitives à leur maximum. C’est donc l’inverse du « travail superficiel », ces tâches faciles qu’on peut exécuter en ayant à moitié la tête ailleurs. La thèse de Cal Newport est simple : dans un monde saturé de sollicitations, la capacité de s’isoler pour produire un « travail profond » devient une compétence rare et donc précieuse, tant pour la carrière que pour ce qu’il appelle une « vie bien vécue ». Cal Newport ne se contente pas du constat : il propose des rituels concrets, comme bloquer dans son agenda des plages horaires dédiées au travail profond, se fixer des habitudes de démarrage identiques d’une session à l’autre, ou s’imposer des périodes de déconnexion totale, sans e-mail ni notification. Sa recommandation la plus radicale : limiter drastiquement, voire abandonner, les réseaux sociaux. C’est la proposition la plus discutée : elle suppose une marge de manœuvre professionnelle que tout le monde n’a pas.
Voyons maintenant ce que dit Nir Eyal, qui a reconnu une certaine responsabilité dans l’addiction aux écrans avant de changer de bord. Dans une première vie, cet ancien consultant a aidé des entreprises à concevoir des produits numériques « accrocheurs ». Son premier livre, Hooked. Comment créer un produit addictif (2014), est devenu une référence du design addictif. Mais quelques années plus tard, il change de camp et décide de retourner ses propres armes contre la distraction, qu’il a lui-même contribué à répandre. En 2019, il publie Indistractable. How to control your attention and choose your life, traduit en français sous le titre Imperturbable (2020). Sa méthode part d’un constat : la plupart des distractions ne commencent pas à l’extérieur de nous-mêmes, mais à l’intérieur – un inconfort, un ennui, une émotion désagréable qu’on cherche à fuir – avant de se saisir d’un déclencheur externe bien commode, par exemple une notification sur l’écran qui s’allume et qu’il paraît impérieux de consulter. Pour s’interdire ces petits détours vers ces appels irrésistibles, comme le chant des sirènes, Nir Eyal propose de sanctuariser certains laps de temps dont les applications addictives sont bannies. Pour cela, il faut planifier son temps en fonction de ses valeurs profondes plutôt que de listes de tâches à effectuer. Il faut aussi se lier par des « pactes » avec soi-même : des engagements pris à froid qui rendent la distraction plus coûteuse, ou plus difficile, au moment précis où la tentation se présente. Son originalité : il ne diabolise pas la technologie elle-même, mais l’usage qu’on en fait sans en avoir décidé soi-même les termes.
La stratégie du funambule
Jean-Philippe Lachaux, spécialiste de l’attention, préconise dans Le cerveau funambule (2015) une démarche moins volontariste et plus en accord avec la réalité du fonctionnement du cerveau. Le neuroscientifique part d’un constat : il reste vain de vouloir empêcher le cerveau de zapper, le zapping attentionnel étant inscrit dans notre biologie. Néanmoins, il est possible d’apprendre à repérer le moment précis où l’attention décroche, et à revenir vers son objectif aussi vite qu’un funambule retrouve son équilibre après un déséquilibre. Ce n’est pas le déséquilibre qui compte – c’est un penchant naturel de l’esprit – mais la vitesse du rétablissement. Jean-Philippe Lachaux a même conçu, avec le programme ATOLE, une pédagogie de l’attention destinée aux élèves et aux étudiants, pour leur apprendre, dès le plus jeune âge, à observer leurs propres décrochages attentionnels plutôt qu’à les subir. Le but n’est pas de ne plus jamais s’égarer, mais de raccourcir, séance après séance, le temps qu’on met à s’en apercevoir.
Résister : une affaire collective
La lutte contre la distraction numérique ne relève cependant pas que de l’effort personnel : elle implique aussi une éducation, une mobilisation collective et même une législation. Plusieurs États ont récemment pris des mesures pour interdire l’accès des réseaux sociaux aux enfants. En Australie, l’Online Safety Amendment (Social Media Minimum Age) Act, entré en vigueur le 10 décembre 2025, proscrit la création d’un compte sur les principaux réseaux sociaux (Facebook, Instagram, YouTube, TikTok, Snapchat, Reddit) aux moins de 16 ans – une première mondiale, aussitôt contestée devant la Haute Cour australienne. L’Indonésie a adopté en 2025 une réglementation similaire (le « PP Tunas »), entrée en application en mars 2026, qui restreint l’accès des moins de 16 ans aux plateformes jugées à risque. En Chine, l’accès des mineurs aux écrans est encadré depuis 2021 par un régime de « mode mineur » qui limite le temps d’écran et le contenu accessible sur les plateformes de jeux vidéo et de vidéos courtes.
Dans Numérique. On arrête tout et on réfléchit ! (Rue de l’échiquier, 2024), Yves Marry – cofondateur de l’association Lève les yeux ! – refuse, lui aussi, de réduire le problème à une simple affaire de volonté individuelle. Selon lui, l’emprise numérique n’est pas seulement un défi personnel de discipline : c’est un enjeu de santé publique, de coût écologique et de vitalité démocratique, qui appelle des régulations collectives – des États, des entreprises, des écoles – autant que des efforts individuels. Se sentir seul responsable de sa propre dispersion, c’est souvent se tromper de coupable.
Le contrôle plutôt que la maîtrise
Reprendre le contrôle de ses pensées ne signifie donc pas devenir maître de soi comme on dompterait un animal sauvage. C’est accepter deux vérités qui semblent d’abord se contredire : nos pensées vagabonderont toujours, et nous pouvons pourtant apprendre à mieux les gouverner. Entre l’utopie d’un esprit parfaitement discipliné et le renoncement fataliste face au tourbillon numérique, il existe une voie étroite mais praticable – celle qu’ont tracée, chacun à sa manière, Newport, Eyal, Lachaux ou Marry. Reste à chacun de nous à composer, dans cette diversité de méthodes, celle qui s’ajuste le mieux à sa propre vie et à ses propres démons de la distraction.
Cinq règles d’or pour reconquérir ses pensées
1. Savoir où on va. Avant de commencer une tâche, une journée ou une semaine, se fixer un objectif clair et un temps limité – une simple to-do list, ouverte et sans fin, ne suffit pas à endiguer les débordements.
2. Tenir le cap plutôt que d’éviter tout écart. Repérer ses propres dérives attentionnelles et apprendre à revenir vers son but, plutôt que de viser une impossible concentration sans faille du matin au soir.
3. Rythmer son activité. Repérer son moment de plus haute énergie mentale – souvent le matin – pour le sanctuariser au travail profond, et s’accorder en contrepartie de vraies pauses, pleinement assumées.
4. Se lier par avance. Un pacte pris à froid ou une règle fixée avant la tentation pèsent bien plus lourd, au moment de céder, qu’une simple bonne résolution formulée dans l’enthousiasme du moment.
5. Se déconnecter par étapes. Désabonnements successifs, plages sans écran, portable rangé dans un tiroir : la sobriété numérique s’apprend par petites victoires répétées, non par un sevrage brutal voué à l’échec.
Comment je me suis désintoxiqué de YouTube
L’autre jour, en consultant mon smartphone, je me suis aperçu que plusieurs applications avaient disparu : Doctolib, ma banque, YouTube. Sans doute une manipulation involontaire – je marche souvent le téléphone à la main, ou dans la poche, et il m’arrive de déclencher sans le vouloir des « appels de poche », voire, semble-t-il, des suppressions d’applications. J’ai réinstallé ma banque et Doctolib. Pas YouTube.
C’est pourtant une application que je consulte sans cesse pour me distraire : résumé d’étapes du Tour, temps forts d’un match, vidéos de joueurs d’échecs (Blitzstream, Joachim, Mohamed…), shorts d’actualité ou de géopolitique, sans parler des inévitables dérives vers TikTok et ses contenus plus douteux. Un signe qui ne trompe pas : la dépendance. Je savais bien que j’y passais un peu trop de temps, mais je me racontais l’histoire de tous les buveurs : « J’arrête quand je veux. » Sans jamais arrêter – et en augmentant, mois après mois, ma dose.
Depuis deux semaines, je suis en sevrage volontaire. Le soir, ou pendant une pause, l’envie de scroller me reprend encore. J’essaie de tenir bon, et de remplir le vide autrement : lever le nez de l’écran, regarder autour de moi, tout simplement – ou m’accorder trois minutes de respiration profonde plutôt qu’un défilement sans fin.
Rien d’héroïque dans cette histoire. C’est un pacte ordinaire (comme celui préconisé par Nir Eyal) sauf que pour l’enclencher, il m’a fallu l’aide involontaire d’un faux mouvement de poche.
Sources et références
- Cal Newport, Deep Work. Rules for focused success in a distracted world (Grand Central Publishing, 2016).
- Nir Eyal, Hooked. Comment créer un produit addictif (2014, trad. fr. Eyrolles, 2018), et Imperturbable. Comment s’affranchir des distractions du monde numérique et rester maître de sa vie (2019, trad. fr. Talent Éditions, 2020)
- Jean-Philippe Lachaux, Le cerveau funambule (Odile Jacob, 2015).
- Yves Marry, Numérique. On arrête tout et on réfléchit ! (Rue de l’échiquier, 2024).
- L’Humanologue, « Dispersion. Comment lutter contre le zapping mental ? » (article source, matériau blog_dispersion.md).
